カイロプラクティック&美容サロン OHANA-オハナ-


快眠のための10のコツ

■2015/01/21 快眠のための10のコツ
こんばんは♪
今日は雪がちらつきました!
去年のあの大雪をおもいだしましたが
今回は大丈夫そうですね(^−^)


さて今日は快眠について。

現代の日本では、多くの人が眠りに対して
何らかの悩みを持っており、
『5人に1人が睡眠に関する問題を抱えている』と
まで言われています((+_+))

睡眠薬やお医者さんに頼らなくても、
「夜ぐっすり眠って翌朝気持ちよく目覚める」
ための快眠のコツを誰でも
実践できるようにご紹介します!

1.就寝前の刺激を控えて就寝に備える

快眠のコツとして、まず重要なのことは、
就寝前の刺激(食事、運動、熱い風呂、
カフェイン、多量のアルコール、
パソコンや携帯電話の強い光
など)を
避けて、リラックスした状態で就寝へ備えること。
睡眠2時間〜3時間前頃から、
これらの刺激を控えるようにしましょう!

2.適度な運動をする
睡眠を阻害する要素として、ストレスや
イライラがあります。
適度な運動(ヨガやストレッチや
ウォーキングなど)にはストレスの
解消効果があります。
自分の生活に合わせて、できる範囲で
こうした運動をすることを心がけましょう!!

3.食事に気をつける
睡眠ホルモンであるメラトニン
トリプトファン という必須アミノ酸が原料
となります。
トリプトファンはたんぱく質に含まれる物質で、
チーズなどの乳製品、納豆などの豆類や
玄米などの穀類、肉類などの食卓でも
お馴染みの食品にも含まれています。
逆に、ダイエットによる食事制限や好きな
ものだけ食べるような偏食は、体調を崩す原因に
なるだけでなく、トリプトファンが不足する原因にも
なるため、バランスよく食事をするよう、
十分な注意が必要です☆

4.就寝前の光の刺激を抑える
TVやパソコンなど、強い人工光を四六時中
浴びていたり、夜勤で昼夜逆転の生活をしている人、
サービス残業などにより不規則な生活を
強いられている人も多くなっています。
就寝前にはできるだけ薄暗くし、TVやパソコン、
携帯電話などの強い人工の光を
浴びないようにしましょう。
逆に朝の目覚めを手伝ってくれるのも「」です。
遮光カーテンなどで部屋を真っ暗にしてしまうと、
起きにくい人や二度寝してしまう人もいるようです。
寝起きが悪いと感じる人は、朝は自然な太陽光が
部屋に差しこむよう、カーテンを少し明けて寝たり、
遮光率の低いカーテンに変えてみる、
目が覚めたらとにかくカーテンを開けてみる
などして、できるだけ日の光を浴び、
交感神経を刺激すると目覚めやすくなります!

5.体温の調整
一般的な人間の体温は36度〜36.5度程度と
言われています。
人間の体温は体内時計による調節により、
夜眠りにつく前に徐々に下り、朝目覚める前
(朝3時〜6時頃)が最も低くなり、
昼間の活動中は高い状態を維持されます。
眠る前に入浴する人が多いと思いますが、
お風呂に入る場合は、ぬるめのお湯にゆっくり
つかって軽く体を温め、その後自然と体温が下がることで、入眠までの時間を短くすることができます。

6.起床時間の計算
人の睡眠はレム・ノンレム睡眠と言われる
睡眠状態があり、脳が覚醒しかけているレム睡眠の
時に目覚めるのがすっきり目覚めるコツだと
言われています。
こうしたレム・ノンレム睡眠の周期は、
一般的に90分単位であると言われており、
4.5時間、6時間、7.5時間程度の睡眠時間が
レム睡眠の時間に当たることが多いようです。
入眠時間と起床時間から睡眠時間を計算してみると
スッキリ起きれる時間がわかるかもしれません!

7.寝具を考える
敷き布団、枕、、毛布、布団なの寝具選びも
大切。敷き布団は高反発のもので
しっかり寝返りがうてるもの。
枕は首のアーチをしっかり作ってくれるもの。
1日6〜8時間の睡眠時間。
1年にしたら相当の時間を私たちは
寝ています。この環境整備は
とっても大切です。
色々な商品を試してお金を使うより、多少高くても
プロにお任せ下さい。

8.カフェイン・アルコール
お茶やコーヒーに含まれるカフェインには
覚醒効果があります。
カフェインは摂取後5〜7時間効果が持続する
と言われているので、睡眠前には控えましょう。
アルコール類は一般的に寝付きが良くなると
言われています。
適度な量であればさほど問題はありませんが、
睡眠前の多量のアルコール摂取は
眠りの質を悪くしてしまいますので、
飲み過ぎには注意が必要です。

9.音に気をつける
人の耳や体は音や振動に非常に敏感です。
幹線道路沿いなど、交通量が多い場所、
線路の近く、近所の生活音など、
せっかく眠りについてもふとした音で目が覚めてしまうこともあると思います。
住居は引越しすることが難しいので、日常的な騒音の場合は、その家でできる対策をしましょう。
遮音・防音カーテンというのも外からの音を
遮断する上では一定の効果があるようです。 それ以外にも、「耳栓」をしてみたり、音を打ち消すために
自分が好きな音楽(激しくないもの)をかけて
寝るのも良いでしょう!

10.長寝しない
ある調査では、日本人の平均的な
睡眠時間は6.5時間程度とされています。
この数字は他の先進国よりも30分程度少ない数字
だそうで、日本人は他の国よりも睡眠時間が
少ないと言えます。
睡眠不足と闘いながら、平日を忙しく過ごすと、
「週末はゆっくり昼間まで眠りたい」と考える人も多いわけですが、残念ながら人は寝貯めができません
それどころか、長寝することで、
平日よりも起きる時間が遅くなると、
体内時計が乱れる原因にもなり、
生活リズムが崩れてしまい、その結果「不眠症 」に
なってしまうこともあるため、過度の長寝には
注意し、起床時間は出来る限り規則正しく
保ちましょう♪



長々なってしまいましたが、
人生の3分の1の時間を
占める睡眠(*^_^*)

環境を整えて自分に合った質の良い
睡眠をとっていきましょう!!


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